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Peixes, ômega-3, saúde…

peixeNão é nenhuma novidade que os peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3. Mas atenção!!!! Apenas o salmão, atum, arenque, cavala, sardinha e truta são importantes fontes dessa gordura, fundamental para a saúde do coração.

Quer saber o que mais pode ser encontrado nesses pescados, além do ômega-3?

Ácidos graxos ômega-3: DHA e EPA (dois ácidos graxos) estão associados a prevenção de asma, depressão, doenças cardíacas, pressão arterial alta, psoríase e artrite reumatoide.

Ferro: A cavala e sardinha são ricas nesse mineral essencial, que fornece oxigênio ao sangue e evita anemia.

Niacina: essa vitamina do complexo B ajuda a liberar energia dos carboidratos.

Proteína: excelente fonte de proteína sem a gordura satura prejudicial encontra na carne vermelha.

Tirosina: aminoácido que participa da síntese dos neurotransmissores no cérebro e pode contribuir para a saúde mental.

Vitamina B6: essa vitamina ajuda a manter o sistema imunológico equilibrado e a melhorar o humor.

Vitamina B12: o salmão, a cavala e atum são importantes fontes dessa vitamina, necessária para manter a saúde das células e ajuda o sistema nervoso central a funcionar bem.

Vitamina D: o salmão e a cavala são fontes dessa vitamina importante para saúde dos ossos.

Dicas da nutricionista:

Faça patês de atum, sardinha com temperos verdes, tofu e azeite de oliva.

A sardinha a escabeche é uma ótima opção como fonte de cálcio (espinha, ossinhos), licopeno (tomate) além é claro ômega-3.

Como fazer sardinha a escabeche:

Faça camadas de sardinha, cebola e tomate dentro de uma panela de pressão, regue com azeite de oliva e sal, leve para cozinhar por uns 35min. Quando a panela estiver fria abra e acrescente cebolinha e salsinha e um pouco mais de azeite de oliva. Use como patê, recheio de tortas, molho para massas, cuscuz ou como prato principal do dia.

Abç, e volte sempre!!!

Adriana.

Preparando para as férias… Ou Recuperando delas!!!!

ÍndiceAs férias estão chegando!!!! E com elas o temor dos quilinhos indesejáveis. Isso acontece porque a tendência das pessoas é aumentar de consumo de alimentos com maior valor energético e menor valor nutricional. Para que você aproveite bem as suas férias e volte revigorado e sem os indesejados quilos a mais, preparamos algumas dicas…

  • Mantenha os horários das refeições controlados e freqüentes.
  • Coma pelo menos de 4 em 4 horas;
  • Inicie as refeições principais consumindo uma generosa porção de saladas;
  • Tente não comer exageradamente. Sair da mesa com sensação de estômago estufado é um sinal de que você comeu demais e possivelmente vai armazenar o excesso na forma de gordura;
  • Tome muita água, hidrate-se, ainda mais que este é um período de temperaturas mais altas;
  • Aproveite o tempo livre para fazer atividades prazerosas. Quanto maior o tempo ocioso, maior é a probabilidade de comer sem parar;
  • Se beber, beba com moderação. Intercalar a bebida alcoólica com água pode ser uma alternativa para minimizar os malefícios do álcool no organismo;
  • Leve alimentos saudáveis para comer na beira da praia como frutas, barra de cereal e sementes (amêndoas, nozes…);
  • Faça exercício conforme indicação do seu orientador físico.

E se mesmo com todas essas dicas, não conseguiu manter o peso. Logo que retornar as suas atividades normais, sem peso na consciência, que tal iniciar uma dieta detoxicante? Consiste basicamente, em excluir alimentos industrializados, café, refrigerantes (inclusive as versões diet ou light), álcool, açúcar, adoçantes, laticínios, frituras e carne vermelha e em alguns casos o glúten. Deve entrar no cardápio as frutas, os vegetais, os sucos, a água de coco, os chás, sementes como a linhaça, oleaginosas como as nozes e carnes brancas magras. Tudo o mais natural possível, de preferência orgânico.

É interessante também aumentar o consumo de alimentos ricos em antioxidantes, como folhas verdes escuras, chá verde e frutas cítricas, pois combatem os radicais livres.

Com essa modificação de hábitos alimentares e mais saudáveis, a perda de peso é natural e conseqüente. Assim o corpo passa a trabalhar de forma mais harmoniosa, reduzindo a inflamação das células, melhorando da absorção de nutrientes e diminuição da resistência à perda de peso. Pele bonita, menos inchaço e menos celulite também vai acontecer.

Segue um exemplo de cardápio detox:

Desjejum
Suco verde
(Use água de coco no lugar da água comum. Coloque uma moedinha de gengibre.Não esqueça a folha, couve ou outra verde-escura.Usar sempre uma fruta.Adoçar com xarope de Agave ou Stevia. Adicionar 1 colher (sopa) de linhaça dourada ou chia hidratada)
2 ovos cozidos

Lanche da manhã
Suco de melancia com morango sem coar

Almoço
2 colheres (sopa) de arroz integral com açafrão (já falei sobre as propriedades anti-nflamatórias o açafrão aqui no blog)
1 concha rasa de feijão vermelho cozido
Tilápia feita no forno com temperos naturais
Couve manteiga

Observação: nada de manteiga, margarina, molhos cremosos e maionese. Para temperar, use vinagre, limão e temperos naturais (salsinha, cebolinha, manjericão).

Lanche da tarde 1
1 xícara de café de mix de castanhas  (castanha do pará, castanha de caju e amêndoas)

Lanche da tarde 2
1 unidade de banana amassada com uma colher de café de óleo de coco e chia

Jantar
3 colheres (copa) de salada de grão de bico com vegetais
1 filé (pequeno) de frango

Ceia
1 copo de suco de uva integral orgânico diluído em água

Não é recomendado, no entanto, seguir este plano alimentar com frequência. Ele deve ser feito apenas duas vezes por ano, no mínimo por uma semana ou no máximo durante quinze dias, e com acompanhamento do nutricionista. Do contrário, o organismo pode sofrer com a carência de certos nutrientes. Lembre-se, procure um Nutricionista para uma dieta individual e voltada às suas necessidades/rotina.

Adriana Santana – Nutricionista – CRN/DF 3608

Final de ano, exagerou na comida… siga nossas dicas!!!

images (2)Escorregou da Dieta e Exagerou na Ceia do Natal e Ano Novo, se liga nas dicas:

Excedeu nos doces e massas? Use a abuse de:

• Salsinha = Rica em vitamina A e C. Alivia dores no estômago e intestino. Essa hortaliça atua nos distúrbios urinários, ajudando os vasos sanguíneos a eliminarem o excesso de líquido.

• Hortelã = rica em vitamina A, B e C. Possui Ação estimulante sobre o aparelho digestivo.

 Elas acalmam o estômago, melhorando a sensação de indigestão. Use adicionado aos sucos matinais:

 • Farinha de feijão branco, de maracujá, de banana verde, linhaça…

 Aqui funcionam como uma vassoura no sangue, limpando e varrendo as impurezas. Também ajudam a reduzir o açúcar circulante em excesso, além de dar saciedade e ajudar no funcionamento intestinal, e na eliminação de toxinas. Elas podem ser compradas em supermercados e consumidas no suco, caldos, sopas, vitaminas, iogurtes.

 Agora, se exagerou mesmo foi nas bebidas alcoólicas, você necessita de:

 • Vitaminas do Complexo B, que são indispensáveis para o funcionamento do fígado. São encontrados no gérmen de trigo, grãos germinados, nozes, farelo de arroz, cogumelos, legumes, frutas, hortaliças verdes etc.

• Ácido fólico pois favorece a atividade hepática. Fontes: Tomate, cogumelos, ervilha, brócolis e espinafre.

• Ômega 3, que vai trabalhar na desintoxicação do fígado. Fontes: óleo de peixe, azeite de linhaça, semente de linhaça e semente de chia.

• Chá de boldo (sem açúcar), vai melhorar os enjoos, ou a famosa ressaca pós-festas. Consumir pelo menos 3 xicaras ao dia.

• Elimine pelo menos nos próximos 7 dias o consumo de carne vermelha, açúcar, cafeína, sal, assim como os produtos industrializados da alimentação, para deixar o fígado reagir e melhorar o seu funcionamento.

 De forma geral, lembre-se:

Sempre que tiver uma alimentação cheia de gorduras e doces, o ideal é dar um descanso para os órgãos digestivos no dia seguinte ou até 2 dias depois. Esses órgãos precisam de um empurrãozinho para funcionar de maneira plena, e eliminar muitas das impurezas ingeridas. Elimine por até dois dias depois das festas:

1)     Qualquer tipo de carne (vermelha, frango ou peixe) – por serem proteínas animais e terem gordura eles têm a tendência a impor aos órgãos um maior trabalho digestivo. Neste momento uma alimentação mais leve, de fácil digestão e rica em frutas e verduras é mais aconselhavel.

2)     Bebidas alcóolicas, pão, açúcar, queijo leite ou qualquer tipo de produto industrializado. Todos estes alimentos necessitam de mais força do aparelho digestivo e do funcionamento do fígado em força total para serem digeridos e processados.

3)     Hidrate-se bastante. A ingestão de líquidos é essencial para repor tudo que foi eliminado com uso de bebidas alcóolicas, bem como para ajudar a remover as impurezas.

Adriana Santana, CRN/DF 3608.

Detoxificação Hepática – O que é? Como é?

ErvasO conceito de “limpeza interna” e detoxificação tem sido muito comentado ultimamente, devido à toxicidade de alguns alimentos, e de substâncias tóxicas existentes no ar e na água, que podem gerar danos ao organismo de maneira cumulativa e alterar o processo metabólico normal.

Pessoas com algum grau de intoxicação, ainda que moderado, podem apresentar sintomas como: dor de cabeça, fadiga, dores musculares, indigestão, tremores, constipação, anemia, tonturas, coordenação motora alterada e problemas psicológicos – depressão.

Essa intoxicação pode ser adquirida de metais tóxicos, chumbo das soldas das latas, canos de cobre, utensílios de cozinha, mercúrio das amálgamas, peixes contaminados, tintas a óleo e cosméticos, materiais de limpeza (formaldeído, tolueno, benzeno), medicamentos, álcool, pesticidas, herbicidas, aditivos alimentares. Infelizmente, arsênico e mercúrio também foram encontrados em ervas chinesas e indianas.

É necessário, portanto, detoxificar, ou seja, eliminar essas toxinas. As principais vias de excreção são: urina, fezes, suor. O fígado, os intestinos e os rins são órgãos primários de detoxificação, mas o fígado exerce papel fundamental, pois pode neutralizar tanto as toxinas produzidas internamente, quanto aquelas que vêm do meio ambiente. Esse processo ocorre em duas fases, chamadas fase I e fase II. No fígado ocorre a purificação do sangue, pois o sangue que chega do intestino contem alto índice de bactérias e endotoxinas produzidas por elas, além de outras substâncias tóxicas, para isso 2/4 do sangue passa a cada minuto, pelo fígado, e cerca de 99% das toxinas são retiradas na primeira passagem, porém, quando o fígado encontra-se lesado, a quantidade de toxinas aumenta em 10 vezes.

Para detoxificar é importante:

1- Remover: alguns alimentos e bebidas que comumente contêm toxinas e alérgenos alimentares – álcool, leite de vaca, açúcar, farinha de trigo e derivados, amendoim.

2- Prover: ao contrário do que se pensam, o jejum não é aconselhado, pois neste estado o organismo libera corpos cetônicos, dificultando o trabalho do fígado. E também, durante as fases I e II da detoxificação, há enorme necessidade de aminoácidos e vitaminas essenciais, para garantir o bom funcionamento do fígado. Justifica-se por tanto, nutrir o organismo através da alimentação.

3- Hidratar: é extremamente importante para promover a eliminação.

Portanto:

– Consuma alimentos orgânicos (livres de agrotóxico), em especial aqueles consumidos com maior frequência, como arroz, feijão, mamão papaia, por exemplo. A higiene dos alimentos também é extremamente importante.

– Prefira produtos de época, que requerem menores quantidades de agrotóxico.

– Evite alimentos com maior índice de agrotóxico, caso não consuma produtos orgânicos: tomate, batata, morango e mamão papaia.

– Evite produtos enlatados, comidas prontas e alimentos industrializados.

– Evite temperos prontos que contêm glutamato monossódico.

– Evite contato com produtos de limpeza pesada.

– Verifique a procedência da água que utiliza na sua residência e também a lavagem das caixas d’água.

– Consuma produtos integrais (massa, arroz, biscoitos, torradas, pães).

– Consuma frutas ou sucos naturais e legumes cozidos.

– Consuma proteínas (queijo branco, ricota e cottage) e produtos derivados da soja.

– Evite leite de vaca, carne vermelha, frituras e gorduras (margarina, manteiga…).

– Consumir alimentos como o chá verde ou preto, alecrim, alho e cebola, frutas cítricas, frutas vermelhas, oleaginosas, cereais integrais e leguminosas, soja, peixes, alimentos orgânicos possuem propriedades benéficas ao processo de detoxificação de acordo com sua composição.

O ideal, é fazer um programa detox, de 2 a 4 semanas.Dicas 1

Receita Suco Detox

1 folha de couve verde
2 laranjas
1 maçã
1 pepino

Bata tudo no liquificador, e tome sem adoçar.

Adriana.

A banana é…

  • bananaRica em frutose, sacarose e glicose (açúcares naturais), por isso, excelente fonte de energia.
  • Boa fonte de magnésio, mineral vital para o corpo humano, inclusive para a contração muscular, e evita as famosas cãibras musculares.
  • Recheada de vitaminas do complexo B (B1, B2, B6 E B12), portanto, alimento importante para sistema nervoso.
  • Além de tudo isso, possui um aminoácido chamado triptofano que se transforma em serotonina, e favorece o bom humor e o sono.

Cuidado!!! O seu consumo aumentado, aliado à falta de atividade física, pode engordar. Para não passar da conta consuma entre as refeições ou depois da malhação, pois ajuda a repor os minerais e energia perdida com o suor da atividade física.

Por ser uma fruta versátil é ideal para ser consumida em batidas com leite, com cereais matinais, tostadas na frigideira, esmagadas com canela ou aveia ou na sua forma natural.

Não importa o seu sobrenome: prata, d´água, nanica, da terra, ouro, maçã. Os benefícios são os mesmos…

Adriana Santana – Nutricionista – CRN/DF 3608

Mamão…

Mamão…  mamão

Mais conhecido popularmente pelos seus benefícios para a saúde intestinal, o mamão, é uma fruta que oferece muitos outros motivos para ser consumido:

– Rico em enzimas que facilitam a digestão, alivia os sintomas da sinusite, e ajuda a reduzir o muco e inflamação;

– Suas fibras podem auxilar no controle do colesterol;

– Por se rico em ácido fólico, é importante na saúde e renovação das células;

– É também excelente fonte de substâncias antioxidantes e vitamina C, que podem ajudar na prevenção de doenças como o câncer, e distúrbios da vesícula biliar.

Além de tudo isso, ele é saboroso e pode ser consumido de muitas formas: puro, adicionado a saladas (inclusive de frutas), sucos, vitaminas e muito mais.

Adriana Santana – Nutricionista – CRN/DF 3608

Colesterol Alto… Fuja Dele!!!1

imagesimages (3)images (2)Existem vários estudos que relacionam o Colesterol Alto com a obstrução das artérias (arteriosclerose) e outras doenças cardíacas. O elo entre alimentação rica em gorduras e o ataque cardíaco é o colesterol, portanto a adoção de uma dieta saudável e balanceada e a prática de exercícios físicos pode promover a saúde do seu coração e o aumento da qualidade de vida.

Fuja do Colesterol:

  1. Fracione suas refeições em cinco a seis refeições por dia;
  2. Consuma alimentos ricos em fibras, ela isola os ácidos biliares e reduz o colesterol. Comece o dia comendo aveia, principalmente em flocos, são boas fontes de fibras;
  3. Limite o consumo de gordura saturada a 8% do total de calorias consumidas no seu dia;
  4. Leia os rótulos dos alimentos evite aqueles ricos em gorduras saturadas ou hidrogenadas;
  5. Coma muitas frutas – 3 ao dia, vegetais – 2 porções ao dia, legumes e grãos. Prefira em preparações cruas. Além das fibras, que contribuem para a redução do colesterol,  eles possuem compostos antioxidantes como as vitaminas C, E, Carotenóides, que ajudam a manter suas artérias livres de alterações tóxicas;
  6. Consuma peixes em mais frequência;
  7. Use óleos com alto teor de gordura monoinsaturada – azeite, canola, abacate. Apenas não exagere na quantidade;

Que tal uma receitinha Anti Colesterol?

Salmão grelhado com mel

 Ingredientes

1 maço de coentro com as folhas picadas; 2 dentes de alho picados; 400 g de mel; Suco de 1 limão; 4 filés de salmão; Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.

Preparo:

Em uma panela pequena, em fogo médio-baixo, junte o coentro, o alho, o mel e o suco de limão. Aqueça por cerca de 5 minutos até o mel se misturar facilmente. Retire a panela do fogo e deixe que esfrie um pouco. Coloque os filés de salmão em uma forma refratária. Tempere-os com sal e pimenta. Despeje a marinada sobre o salmão. Em seguida, cubra-o e leve-o à geladeira por 10 minutos. Pre aqueça a churrasqueira ou grelha em fogo médio. Unte levemente a grelha da churrasqueira com óleo. Asse o salmão por 5 a 8 minutos de cada lado, ou até o peixe soltar lascas ao ser espetado com um garfo.

Te espero no blog!!!

 Adriana Santana

Festinha de crianças…

Olá pessoal,

Hoje vou compartilhar com vocês algo particular: a festinha de dois anos do meu filho. 1425518_544352682305980_1585542964_n

Fazer a festinha dele, para mim, tem sido uma experiência inesquecível. Fiz questão, de preparar as festinhas dele – de um ano, e agora de dois. Seja para deixar na memória, para deixar a minha marca ou simplesmente porque é muito prazeroso pensar em todos os detalhes.

O tema da festinha de 1 ano, foi safári. Aproveitei que decorei o quartinho dele nesse tema, e fiz a festinha com tema igual, assim poderia reaproveitar os bichinhos do quarto, na decoração da festa. Já na festinha de 2 anos, vi que ele tinha entrado na fase mais linda da criança, de descobrir os brinquedos e brincadeiras, e então peguei esse tema para festejar. É claro, também, que nos dois casos, a ideia é reaproveitar o que se tem em casa, e economizar na decoração (rsss.). Fica a dica!!!

Sempre sigo esse roteirinho na organização das festinhas:

– Definir local, data e horário;

– Definir tema e cores a ser trabalhados na festa;

– Definir número de convidados – se você quer economizar ou não pode investir tanto assim, convide apenas a família e amigos próximos, com quem tem mais contato;

– Definir o tipo de festa a ser trabalhada. Se quer decorar com os tradicionais personagens em isopor; ou se vai personalizar os itens da mesa principal, que servirão também de lembrancinhas. Nas duas festinhas preferi essa segunda opção;

Não esqueçam… festinhas são sempre momentos de muita alegria, então não façam como eu, rss. Relaxem e aproveitem. Esse é meu compromisso para as próximas.

Bjs

Mesa Principal – Festinha de 1 Ano…

Mesa principal

Envelhecer com saúde…

3 idadeTodos nós envelheceremos, então que sejamos saudáveis!!!!

Que todos vamos envelhecer, não é novidade nenhuma. Mas a forma como vamos chegar lá é um mistério que pode ser previsto pelo nosso estilo de vida.

Apesar de não podermos mudar a nossa genética podemos controlar fatores ambientais, como atividade física moderada, evitar o fumo, não consumir drogas ilícitas, diminuir o álcool e açúcar, manter um peso saudável e incluir na dieta alimentos que fornecem nutrientes (ácido fólico, vitaminas B12, B5 e B6, colina, serina, selênio, zinco, polifenóis, metionina, fibras, betaína e magnésio) capazes de favorecer o nosso DNA, reduzir a velocidade do envelhecimento e o aparecimento de doenças como o câncer.

Por isso selecionamos uma lista de alimentos, fontes de nutrientes importantes para esse processo vital:

• Betaína: farelo e gérmen de trigo, espinafre cozido, beterraba, camarão; A betaína é importante para a saúde gastrointestinais e na prevenção de doenças cardiovasculares, pois protege as células e órgãos, proteínas e enzimas de estresse ambiental.
• Colina: ovo, gérmen de trigo, farelo de trigo, semente de mostarda, soja, farelo de aveia; Desempenha papel importante para os neurotransmissores envolvidos com a saúde do cérebro.
• Fibras: cereais integrais, frutas e vegetais, algas marinhas. Ajuda na saciedade, controle do peso, e das taxas de glicose e gorduras sanguineas, prevenindo doenças como diabetes, pressão alta, dislipidemias.
• Folato: vegetais folhos verde escuro, levedo de cerveja, semente de girassol, feijão. Interessante para a divisão e renovação das células e tecidos.
• Genisteína: soja, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico). Uma das isoflavonas mais importantes. Tem com efeito positivo contra os efeitos da menopausa, e na inibição de enzimas envolvidas com o câncer. Os povos orientais, por exemplo, apresentam baixa incidência de câncer de mama e próstata. Eles consomem de 28-80 mg de genisteína por dia, quase toda derivada de produtos de soja, enquanto que a ingestão diária de genisteína nos EUA é somente de 1-3 mg/dia (WEI et al., 1995).
• Metionina: carne vemelha, leguminosas, oleaginosas, espinafre, milho, alho.
• Polifenóis: frutas e vegetais. Antioxidantes.
• Selênio: oleaginosas (nozes e castanhas). Antioxidante importante no combate aos radicais livres, substancias maléficas para as células.
• Vitamina A: cenoura, tomate, mamão, batata doce, manga, espinafre, brócolis, melão.
• Vitamina B6: cereais integrais, oleaginosas, banana, salmão, frango, batata, camarão.
• Vitamina B12: carnes, frutos do mar, algas marinhas.
• Zinco: ostras, carnes vermelhas, cereais integrais e oleaginosas.

Acompanhe nossos tabloides, nas demais séries terão mais informações sobre nutrição e saúde. Acesse também o blog.

Adriana Santana – Nutricionista – CRN/DF 3608

Cuidados necessários aos perecíveis!!!

Você Sabia?  Perecíveis

Para garantir a qualidade de produtos perecíveis, como frios, carnes, iogurtes e aqueles que são mantidos em refrigeração, o ideal é que sejam colocados por último no seu carrinho de compras, e que você mesmo os leve para casa???
Isso evita que esses produtos fiquem foram de refrigeração por muito tempo e garante a qualidade sanitária dos alimentos….
Cuide dos seus alimentos e da sua saúde…
Adriana.